Το Reformer είναι ένα εξαιρετικό κομμάτι του εξοπλισμού Pilates. Συνδυάζει κινήσεις Pilates που βασίζονται σε ματ-με προπόνηση στάσης για να χτίσει την πλήρη-δύναμη του σώματος. Ενώ ενισχύει βαθιά σταθεροποιητικές μυϊκές ομάδες, το Reformer εμπλέκει επίσης μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτό χτίζει δύναμη, ενισχύει το μεταβολισμό και καίει λίπος, βελτιώνοντας αποτελεσματικά τη στάση του σώματος και σμιλεύοντας τη σωματική διάπλαση.
Πρέσα ύπτιας ποδιού
Ξαπλώστε ανάσκελα στην άμαξα. Επιμηκύνετε την αυχενική σας μοίρα και ευθυγραμμίστε τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση (1α). Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας-κάτω στα πλάγια. διατηρήστε μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας-μην τη λυγίζετε υπερβολικά και μην την πιέζετε τελείως επίπεδη πάνω στο φορείο. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στη ράβδο του ποδιού, κρατώντας τα γόνατα και τους αστραγάλους σας σε επαφή και τα δάχτυλα των ποδιών σας λυγισμένα προς τα πίσω. Εισπνεύστε για προετοιμασία. εκπνεύστε για να τεντώσετε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα (1β). εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές. Μέγιστη αντίσταση: 3 ελατήρια.
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι ομαλή και ελεγχόμενη.
Προέκταση ποδιού με εξωτερική περιστροφή
Πάρτε την αρχική θέση από την Άσκηση 1. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά στη ράβδο του ποδιού. Περιστρέψτε τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα έξω, αλλά μην υπερ-περιστρέφετε. χρησιμοποιήστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας για να ελέγξετε την κίνηση. Εισπνεύστε βαθιά και ενεργοποιήστε τους σταθεροποιητές της άνω κοιλίας χρησιμοποιώντας το 30% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Εκπνεύστε για να τεντώσετε τα πόδια σας με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα. εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές. Μέγιστη αντίσταση: 3 ελατήρια. Αυτή η άσκηση στοχεύει τις γάμπες και τους γλουτούς.
ύπτια πρέσα ποδιών (ευρεία στάση)
Ξαπλώστε ανάσκελα στην άμαξα. Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά φυσικά στη ράβδο του ποδιού με τις φτέρνες σας να πιέζουν πάνω της. περιστρέψτε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα έξω (3α). Διατηρήστε τον έλεγχο των ποδιών σας-μην τα αφήνετε να χαλαρώνουν-και βεβαιωθείτε ότι η περιστροφή των γοφών σας προς τα έξω παραμένει εντός του άνετου εύρους κίνησής σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ευθυγραμμίστε τα πλευρά και τις ωμοπλάτες σας. Εισπνεύστε για προετοιμασία. εκπνεύστε και τεντώστε τα πόδια σας, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας (3β). Επαναλάβετε 15 φορές χρησιμοποιώντας μέγιστο φορτίο τριών ελατηρίων. Θυμηθείτε να δεσμεύσετε τους σταθεροποιητικούς μύες του κορμού σας πριν εκτελέσετε την κίνηση. Δεδομένου ότι η σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης, συνιστάται να τους εμπλέκετε στο 30% της μέγιστης προσπάθειάς σας κατά τις κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης τα πόδια και τους γλουτούς.
Τραβήξτε τον ιμάντα-Κάτω
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στη μπάρα και πιάστε τις λαβές του ιμάντα. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς από το φορείο και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Διατηρήστε μια σταθερή οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας σε οριζόντια θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες και τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά (4α).
Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και ευθυγραμμίστε τις ωμοπλάτες σας. Εισπνεύστε για προετοιμασία. εκπνεύστε και τραβήξτε τους ιμάντες προς τα κάτω προς τα πόδια σας (4β) χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15 φορές χρησιμοποιώντας μέτρια τάση ελατηρίου.
Αυτή η κίνηση στοχεύει τους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς, την πλάτη και τα χέρια. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας παραμένουν επίπεδες στο φορείο και μην σηκώνετε τους ώμους προς τα εμπρός, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στο λαιμό.
